5 osagai, 5 otordu: hondakinak murrizteko errezetak

Urtero, batez besteko etxekoek milaka dolar botatzen dituzte zaborretara zuzenean. Zorionez, zure sukaldean janari-hondakinak murriztea uste baino errazagoa da, eta horrek ez du esan nahi gauero otordu berdinak jan behar dituzunik. Plangintza zehatz batekin, osagaien aukera adimentsuekin eta ongailu goxoekin, bost osagai berdinekin bost plater guztiz desberdinak egin ditzakezu. Gogoratu apaletan egonkorrak diren despentsarako elementu batzuk gordetzea, esate baterako, tomate kontserbak eta koko-esnea armairuan aldakortasun gehiago lortzeko.

#1 osagaia: oilaskoa

Zure kapsularen erosketa zerrendako lehen osagaiak oilaskoa izan behar du, zure proteina iturri nagusi gisa balioko duena. Oilaskoa bitaminaz eta mineralez beteta dago, eta gutxieneko gantzetan egosten denean, kaloria gutxikoa da. Jakina, oilaskoa haragi ezagunena izan daitekeen arren, ez da guztion gogokoena. Beheko otorduak egokitzeko prest bazaude, oilaskoa beste haragi batengatik alda dezakezu indioilar, behi edo txerriarekin. Izokina bezalako arrainak eta tofu bezalako proteina beganoek ere ondo funtzionatzen dute oinarrizko proteina gisa.

2. osagaia: arroza

Hurrengoa zure karbohidrato nagusia da: arroza. Arroza izugarri polifazetikoa da, beraz, ezin hobea da hondakin gutxiko otordu plan baterako. Arroz zuriak eta arroz marroiak beheko edozein plateretan funtzionatzen dute, basmati eta arborio bezalako barietateek bezala. Pasta oinarrizko beste karbohidrato bikaina da, baina ez du hain ondo funtzionatuko errezeta horietako askotan. Arroza ordezkapen batengatik aldatu nahi baduzu, zure apusturik onenak quinoa, garagarra, kuskusa edo azalorea arroza izango lirateke.

3. osagaia: patata gozoa

Patata gozoak zuntz kolpe handia dauka eta zapore goxo eta karamelizatua ematen dio edozein otorduari. Gainera, A, B eta C bitamina bezalako mantenugai erabakigarrietan aberatsa da, eta hainbat modutan egosi daiteke afari orduko asperdura saihesteko. Hala ere, patata gozoa ez baduzu, bere ordez beste barazki ugari erabil ditzakezu. Kalabaza eta kalabaza, adibidez, antzeko zapore-profilak, ehundurak eta erabilerak dituzte. Patata arruntengatik ere alda dezakezu, baina azken honek ez dizu hainbeste onura nutrizional eskainiko.

babeserako aingeru zenbakiak

4. osagaia: Tipula

Beste barazki bat ere gehitu nahi duzu zure erosketa-zerrendan, eta ezin duzu gaizki egin tipula. Tipula gorria eta zuria nutriente trinkoa da, antioxidatzailez beteta eta ukaezin goxoa da. Sukaldatu ditzakezun barazki zaporetsuenetako bat da, eta horrek ezin hobeak bihurtzen ditu zapore asko osagai gutxieneko otordu batean sartzeko. Jakina, ongailuetatik ere lor ditzakezu zure zaporeak eta beste barazki zaporetsu batean ordezkatu, adibidez, kalabazin, azenario eta artoa.

5. osagaia: gazta

Azkenik, hartu gazta janari dendan. Gaztarekin sukaldatzearen gauzarik onenetakoa da aukeran barietate asko daudela. Cheddar, mozzarella, gouda, gorgonzola eta parmesanoa primeran funtzionatzen dute zure ahoaren arabera. Kontuan izan esne-gazta beganoen bertsioak erraz ordezkatu daitezkeela, baina nahiago baduzu gazta guztiz kendu dezakezula. Txile saltsatik hasi eta perretxiko salteatuetaraino arrautza frijituta dagoen edozer gauza berdin zaporetsua izan daiteke.

1. bazkaria: oilasko krematsua eta patata gozoa zopa

Hozkailuan duzuna edozein dela ere egin dezakezun otordu bat zopa da, baina oilasko krematsua eta patata gozoa zopa ez da. Zatirik onena da ontzi bakarrean egitea oso erraza dela. Salteatu tipula, eta gehitu patata gozo txikitua oilasko salda eta ongailuekin batera. Dena samurra dagoenean, nahastu zopa leuna izan arte. Ondoren, ontzira itzuli, oilasko txikitua gehitu eta egosi egin arte. Gainean birrindu dezakezu zure gazta, edo egosten den bitartean zopan irabiatu.

2. bazkaria: oilaskoa eta patata gozoa risottoa

Risotto goxo bat egiteak denbora pixka bat behar du, baina emaitzek merezi dute ahalegina. Oilasko, tipula eta patata gozoa ondu eta txikituta erre labean 30 minutuz. Ondoren, gehitu arroza berotutako lapiko batera eta pixkanaka oilasko salda koilaratxoetan sartu, koilarakada bakoitzaren artean likidoa xurgatu arte. Arroz edalontzi bakoitzeko, 3 edalontzi salda beharko dituzu. Oilasko errea eta patata gozoa prest daudenerako, risottoa guztiz egosi behar da. Orduan egin behar duzun guztia irabiatu besterik ez duzu egin behar gazta fin-fin birrinduaren anoa eskuzabal batekin.

3. bazkaria: Indiako gurin oilaskoa eta arroza

Sinetsi ala ez, Indiako janari goxoa egin dezakezu etxean gurin-oilaskoa bezalako osagai minimoekin eta aldez aurretiko esperientziarik gabe. Marroi marinatutako oilaskoa zartagin batean, utzi alde batera eta erabili zartagin bera xerratan tipula salteatzeko. Bigun daudenean, nahasi tomate xehatu lata bat eta curry hauts asko dastatzeko. Utzi nahasketa egosten lehortu arte, nahastu eta gero berriro zartaginera gehitu zure egositako oilaskoarekin eta koko-esne lata batekin. Dena prestatuta dagoenean, zerbitzatu arroz beroaren gainean.

4. bazkaria: burrito erara betetako patata gozoak

Patata beteak gustuko ia osagaiekin egin ditzakezun otordu errazak dira. Lehenik eta behin, jarri zure patata gozo osoa eta zuritu gabe labean ordubete inguru labean egoteko. Sukaldatzen ari diren bitartean, prestatu betegarriak. Oilasko birrindua, tipula salteatua eta arroz egosia ondo funtzionatzen dute patata bete batean. Gauzak apur bat pizteko, eman burritoaren bira bat Mexikoko ongailuetan egosiz. Patatak egosita eta apur bat hoztuta daudenean, moztu ireki, barrualdea birrindu, ondoren bete beteak eta gazta birrindu eskukada batekin. Kontuan izan zenbat eta patata handiagoak izan, orduan eta luzeagoa izango da egosteko denbora, eta egokitu zure ordutegia.

5. bazkaria: oilasko errea eta barazkiak

Azkenik, otordu gutxi dira oilasko errea eta barazkiak baino errazagoak. Egin behar duzun guztia zure oilaskoa, tipula eta patata gozoa txikitu eta gero nahi dituzun olioz eta ongailuz estali. Utzi labean erretzen 30 minutuz, eta prest duzu afari osoa. Bazkaria are goxoagoa egin nahi baduzu, zerbitzatu lasai gozoki erre hau arroz ohe baten gainean.