Lortu gau on bat loaren higiene hobearekin

Ondo lo egitea zure osasun fisiko eta psikikorako egin dezakezun gauza garrantzitsuenetako bat da. Atseden egokiak zure aldartea, produktibitatea eta bizi kalitate orokorra hobetzen ditu, baina ez da beti dirudien bezain erraza. Hor sartzen da loaren higienea. Loaren higieneak lo egiteko ohitura osasuntsuak garatzea eta mantentzea esan nahi du, ahalik eta atseden onena hartzen lagunduko dizutenak, eta aldaketa txikiek ere alde handia izan dezakete.

Hartu lo egiteko ordutegi erregularra

Ohiko lo orduak mantentzea loaren higiene ona mantentzeko urrats garrantzitsuenetako bat da. Heldu gehienek gauean sei eta bederatzi ordu artean behar dituzte, beraz, benetan atseden hartu behar duzun kopurua tarte horretan sartzen da. Ohera joan eta egunero ordu berean esnatzeak gorputza lo egiteko entrenatzen du eta barneko erlojua erregulatzen du. Eta, hori bai, asteburuak eta jaiegunak barne hartzen ditu. Asteburuan berandu lo egitea tentagarria izan daitekeen arren, galdutako loa harrapatzeko, lo egiteko ordutegia eteteko arriskua duzu. Zure gorputza lo egiteko entrenatzen baduzu lo egiteko ordua denean, ez zenuke lorik galdu beharko, hala ere!

Mugatu siesta

Siesta egin behar baduzu, egin laburra. 20 eta 30 minutu arteko siesta bizkor batek zure aldartea hobetzen eta erneago egoten lagun dezake, baina denbora gehiagoz eta gauez lorik ez izateko arriskua izango duzu. Siesta luzeak egiteak ez zaitu atseden gehiago sentituko; horrek zure loaren zorra murriztea da, eta horrek gauza ona dirudi, baina, egia esan, loak hartzea zailagoa izan daiteke eta lo-gabezia eta insomnioa eragin dezake.

Egin ariketa erregularra

Egunean 10 minutu ariketak egiteak eragin positiboa izan dezake loan. Ariketa erregularra egiteak osasuntsu mantentzea ez ezik, kalitate handiko eta etengabeko loa ere sustatzen du. Egokiena, goizean edo arratsaldean goiz ariketa egiten saiatu; ariketa aerobikoak endorfinak askatzen ditu, eta horrek onak dira zuretzat, baina esna mantentzen zaituzte arratsaldean edo gauean ariketa gogor gehiegi egiten baduzu.

Saihestu kafeina, nikotina eta alkohola oheratu aurretik

Kafeina eta nikotina biak estimulatzaileak dira, hau da, litekeena da esna mantentzea. Kafeinaren ondorioak - kafean baita tea, soda, txokolatea eta minaren aurkako sendagai batzuk ere - irentsi ondoren orduak iraun ditzake, beraz, hobe da arratsaldean saihestea. Eta alkoholak epe laburrean loak hartzea errazten badu ere, oheratu aurretik edateak loaldia eten egiten du gorputza ordu batzuk geroago alkohola prozesatzen hasten denean.

Ez jan ohera ordutik hurbil

Afari astun bat lo egiteko ordutik gertuegi jateak indigestioa eragin dezake eta gaueko lo txarra ekar dezake. Bereziki, aberatsak, koipetsuak, pikanteak edo frijituak diren elikagaiek denbora gehiago behar dute guztiz digeritzeko, beraz, saihestu aukera hauek gauean berandu. Eta hidratatuta egotea komeni den arren, ez joan itsasontzia: edan ur gehiegi oheratu aurretik, eta komunera joateko gau erdian esnatu behar izateko arriskua izango duzu.

Erreserbatu lo egiteko tokia lo egiteko

Espazio txiki batean zaila izan daiteke, baina posible bada, ohea lo egiteko soilik den espazio gisa uzteak ohearen eta loaren arteko lotura kognitibo sendoa sortzen lagun dezake. Logelan beste gauza batzuk egiteak, lan egitea, irakurtzea edo telebista ikustea adibidez, elkarte hori ahuldu egiten du eta keinua kentzea zailagoa da. Ohean zaudenean lo hartzeko arazoak badituzu, aditu askok irakasten dute hobe dela altxatu eta beste zerbait egitea —nahiz eta sofan eserita edo etzanda egon— nekatuta sentitu arte.

Itzali zure gailuak

Tramankuluak logelatik ahalik eta gehien urruntzeaz gain, garrantzitsua da oheratu aurretik atseden hartzeko denbora egokia ematea. Ikerketek frogatu dute argi urdinak —ordenagailuek, telefono mugikorrek eta telebistek igortzen duten modukoak— gorputzaren erritmo zirkadiano naturala atzeratzen duela eta melatonina, lo egiten laguntzen dizun hormona, kentzen duela. Itzali gailuak oheratu baino ordubete lehenago gutxienez pantailak eragindako loa etetea ekiditeko.

Hasi oheratu orduko errutina

Oheratu aurretik ohiko errutina ezartzeak burmuinei lo egiteko ordua dela adierazten lagun diezaioke. Irakurri liburu bat, hartu bainu edo dutxa epel bat, meditatu edo praktikatu mindfulness ariketak - guztiak dira egunaren amaieran lasaitzeko modu bikainak. Bukatu gabeko zereginen edo elkarrizketen pentsamenduen ondorioz esna mantentzen bazaituzte gauez, saiatu zereginen zerrenda bat egiten edo idazten zure pentsamenduak oheratu aurretik, eta, gero, alde batera utzi, hitzez hitz eta irudiz.

Egin zure logela eroso

Esan gabe doa, baina logelarako espazio erosoa sortzea ezinbestekoa da loaren higiene osasungarria lortzeko. Zure koltxoiak eta burkoak erosoak izan behar dira, eta zure logelak freskoak, ilunak eta isila izan behar dira. Gortinek, lo egiteko maskarak, haizagailuek, belarrietarako tapoiek eta zarata zuriko makinak gaueko lo egiteko egokia den giro lasaia lortzen lagun dezakete.

Egin loaren egunkaria

Loaren higiene ona mantentzen baduzu baina oraindik lo egiteko arazoak badituzu, lagungarria izan daiteke azpiko arazoak kontuan hartzea. Loaren egunkaria mantentzeak zure loaldia oztopatzen duen edozein faktore errepikatzen den diagnostikatzen lagun dezake (estres maila, bizimodua, botikak eta jarduerak, esaterako). Gauza hauek idatzita ikusteak ezkutuko eredu bat ager dezake eta lorik eza behin betiko kentzen lagunduko dizu.